Si no te gusta el gimnasio y salir a la calle no es lo tuyo, puedes mantenerte en forma entrenando en casa, pero con una serie de recomendaciones para evitar lesionarte.
La pandemia de la Covid-19 ha revolucionado la forma de entrenar y ha propiciado que muchas personas practiquen ejercicio online. Esta elección no es mala, pero hay ciertos errores que se pueden cometer, restando eficacia al entrenamiento, incluso pasando factura a nuestro cuerpo.
En este post queremos hablarte precisamente de esto, de los errores más comunes que se cometen cuando decidimos entrenar por nuestra cuenta. Errores que pueden resultar obvios para deportistas y personas habituadas a entrenar de forma independiente, pero que pueden pasar inadvertidos para el resto de los mortales. Veamos algunos de ellos:
- Optar por seguir una cuenta de instagram o youtube en la que se ofrecen rutinas de entrenamiento. En estos casos no debemos dejarnos llevar por el alto número de seguidores que tienen estos perfiles en Redes Sociales, porque muchas veces ocurre que son falsos.
Es importante fijarse en la formación de la persona que imparte la clase y seguir a gente que lleva mucho tiempo compartiendo sus entrenamientos. Y, por supuesto, no pasar del sedentarismo más absoluto a querer estar como la persona que aparece en pantalla, en poco tiempo.
- Hacer cualquier tipo de yoga. Hay muchas personas que han decidido iniciarse en esta actividad tan beneficiosa para la salud. El problema es que nadie te va a corregir la postura como pasa en las clases dirigidas del gimnasio, por eso tienes que ser tú el que le dedique tiempo a corregirla. Así que lo mejor es que hagas yoga delante de un espejo para intentar que la postura sea igual a la que está realizando el entrenador.
En la actualidad, practicar yoga tiene desventajas si no se escoge el tipo que puede ir mejor con la condición física y las limitaciones de cada individuo. Por ejemplo, si se sufre de algún tipo de dolencia en la espalda que impide realizar movimientos fluidos, practicar yoga muy activo no será nada beneficioso.
- Hacer deporte interválico de alta intensidad, más conocido como HIIT, sin haber hecho nunca deporte. Es un ejercicio que consiste en alternar períodos cortos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación o ejercicio ligero.
En este tipo de ejercicios, si no estás habituado lo más recomendable para evitar lesiones, es mejor empezar por un trabajo de cardio continuo y después, poco a poco, puedes ir introduciendo ejercicios interválicos.
Si nunca has hecho este tipo de entrenamiento HIIT, lo más lógico es que empieces con series de 10 minutos de actividad intensa con descansos más largos al principio y vayas ampliando poco a poco a 20 o 30 con pausas más cortas.
- No hidratarte de forma correcta. Debes saber que la botella de agua te tiene que acompañar durante toda la rutina deportiva. Con agua es más que suficiente para hidratarse, no hacen falta bebidas isótonicas, a no ser que el ejercicio sea aeróbico y de larga duración (aproximadamente más de 2 horas).
No tiene sentido tomar estas bebidas, además muchas son hipertónicas, se absorben más lentamente que el agua y tienen alto contenido en azúcar, por lo que pueden provocar molestias gastrointestinales.
- Mala alimentación. Para tener hábitos saludables es tan importante el ejercicio como la parte de la nutrición, ya que no vale de nada que entrenes a la perfección si después no tienes una dieta sana y equilibrada acorde a tus requerimientos específicos.
Establece horarios para las comidas y organiza los menús con antelación para que sea más fácil cumplirlos y no caigas en tentaciones ni excesos.
- No realizar calentamientos o movilidad al inicio y estiramientos al finalizar la rutina. La verdad es que nunca es buena idea saltarse un calentamiento. Ya sean ejercicios HIIT o cardio, debes calentar, independientemente de la duración de tu entrenamiento.
Cuando pasas tiempo calentando, disminuyes las posibilidades de lesionarte y permites que tu cuerpo se adapte a las demandas de tu entrenamiento.
- Hacer el mismo ejercicio todos los días. De hecho, eso puede ser contraproducente y aumenta las probabilidades de lesionarse, ya que se utilizan los mismos músculos constantemente. «Imagina el caso de un runner al que le duela la cadera o los tendones isquiotibiales después de correr seis días consecutivos”.
Lo ideal es la variedad en los estímulos para evitar sobrecargas: entrenamiento de fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad.
En resumen, entrenar sin un asesoramiento puede hacer que aparezcan lesiones, ya que por muy bonito y recomendable que parezca un ejercicio puede tener algo que lo hace incompatible contigo.
Por eso, nuestro consejo es que analices bien las rutinas que vas a realizar y pidas consejo sobre tu caso concreto para poder prevenir problemas.
